HIIT & Yoga # Une séquence pour le « Core »

Cet été, j’ai fait plein de HIIT (et un peu de yoga, mais beaucoup moins que d’habitude). Décidément, c’est un mode d’entraînement que j’aime vraiment bien et je trouve que le gain de force et de capacité cardio est assez bluffant, assez rapidement.

Je vous en parlais ici, j’ai commencé le HIIT & Yoga dans le cadre d’un projet pédagogique pour mon diplôme d’animateur sportif loisir, cet hiver : je faisais déjà du Circuit Training, en salle ou chez moi, et évidemment plein de yoga, et combiner les deux m’a semblé évident.

Entre temps je me suis aperçue que cette discipline commençait bel et bien à exister (y a-t-il plus frustrant que penser inventer quelque chose qui existe ?), et on trouve même quelques vidéos sur YouTube. Je ne les ai pas encore suivies, peut être parce le HIIT & Yoga est un peu mon bébé, ma création d’une année difficile pendant laquelle j’ai cumulé ma vie professionnelle, ma vie de famille, mon nouveau rôle de prof de yoga et cette formation, et que je n’ai pas envie de suivre celui des autres et de me laisser influencer (tout en ayant conscience que c’est un peu stupide, on avance et évolue aussi en suivant les cours des autres, je vais à des dizaines de cours de yoga par ailleurs et les cours de yoga que je donne sont inspirés à la fois de ma pratique personnelle et des enseignements que j’ai reçus, mais aussi de mes expériences en tant qu’élève).

Je m’emballe, l’idée n’était pas de me lancer dans une introspection pour la rentrée du blog, mais simplement de partager avec vous ma dernière séquence !

Si vous avez oublié comment organiser une séance de HIIT & Yoga, c’est très simple :

• Commencez par vous échauffer avec un petit flow de yoga.
• Faites votre Circuit Yoga composé de 4 ateliers yoga et 4 ateliers cardio alternés. Chaque atelier dure de 30 à 50 secondes (au choix) avec un temps de pause de 10 à 15 secondes (moi je fais 40 secondes d’efforts pour 10 secondes de pause).
• Retournez à votre yoga pour un dernier flow, profitez de votre échauffement pour intégrer votre posture « phare » du jour puis passez à des postures plus relaxantes.
• Savasana

Séquence HIIT & Yoga : Core work

1) Flow d’échauffement (une dizaine de minutes)

Commencez par 5 salutations au soleil (ça ne fait jamais de mal) (on peut aussi faire des salutations à la lune, cf ici pour une jolie illustration de Deborah)

Répétez deux fois de chaque côté l’enchaînement suivant : Posture de la chaise puis du plongeur 3 fois, puis revenir à la chaise, ajouter un twist, et venir en High Lunge, puis en Guerrier 2.

Conseil : la première fois, restez 3 à 5 respirations dans chaque posture, et la deuxième fois, exécutez l’enchaînement de manière plus fluide.

2) Circuit Yoga

Cardio 1 : Burpees ou variante (les burpees sont comme des salutations au soleil, c’est le HITT&Yoga incarné !)

Yoga 1 : Navasana (Posture du bateau)

Cardio 2 : Frog Jumps (Ouille) (il s’agit de poser les mains au sol, bras tendus, et de sauter pour essayer de toucher ses fesses avec ses pieds)

Yoga 2 : Planche vers Chien tête en bas

Cardio 3 : Squatts (on peut ajouter un saut pour les plus motivés)

Yoga 3 : Table inversée vers L-Sits (cet exercice plaira aux masochistes)

Cardio 4 : Tipping (il s’agit de courir vite sur la pointe des pieds)

Yoga 4 : Cobra ou Chien tête en haut

3) Flow Final (une quinzaine de minutes)

Refaire le flow du début une fois

Puis en partant de votre dernier chien tête en bas, levez la jambe droite, ouvrez la hanche, revenez au centre et placez la jambe droite devant vous en planche sur le côté.

Repassez par la planche pour faire la planche de l’autre côté et venez ensuite placer la jambe du dessus (la droite !) devant vous pour vous étirer en low lunge.

Un petit Vinyasa et on change de côté !

C’est le moment de passer à nos peak pose et de travailler le corbeau et le tripod (ou l’un des deux !)

Enfin, le repos : après cette séquence, je vous propose de vous étirer les hanches et les épaules/bras en particulier : Pigeon, Double Pigeon, Gomukhasana et hop, on s’allonge.

Faites un twist de chaque côté (on peut rester un peu de temps) avant de vous allonger sur le dos pour Savasana, la relaxation finale !

Si l’explication vous semble abstraite : je vous propose de regarder le tutoriel et les mouvements sur YouTube (il dure environ 10 minutes) et de vous inscrire à la newsletter de la Happy Yogis Society, à laquelle sera jointe, demain matin, une fiche récapitulative de la séquence en PDF !

[EDIT : j’avais mis de la musique en fond sur la vidéo mais YouTube la bloque de manière complètement aléatoire, alors pour plus de sûreté, voici le lien pour une version sans musique !]

Je suis encore en train d’essayer de me dépatouiller avec mon micro, mon trépied et mon parquet qui grince – sans parler de la luminosité de mon appartement plein nord avec l’automne qui arrive pour filmer un HIIT & Yoga complet que vous pourrez suivre sans avoir de feuille devant vous, mais ne désespérez pas, je vais y arriver.