HIIT & Yoga # Séquence « Full Body »

Ces dernières semaines, ma pratique personnelle du yoga s’est mêlée à ma pratique plus « cardio », ce qui a donné naissance à un type de pratique mixte : le HIIT & Yoga.

Qu’est-ce que le HIIT ? Le HIIT (High Intensity Interval Training ou Entrainement fractionné de haute intensité) est un mode d’entraînement fractionné, composé de courtes périodes d’efforts intenses, alternées ave des périodes de récupération. Son objectif principal est une amélioration sensible et rapide de la condition physique, par un travail cardio-vasculaire et musculaire intense (mais non ça ne fait pas peur). Les durées d’effort/repos sont variées, et peuvent aller de 10 secondes d’effort pour 10 secondes de récupération à 60 secondes d’effort pour 15 secondes de récupération – si on est très en forme ou si l’effort n’est pas siiii intense que ça.

Et le HIIT & Yoga ?

Dans ma propre pratique (et aussi en guise de projet pédagogique pour mon examen du CQP ALS ou diplôme d’animateur sportif), j’ai construit un programme dans lequel j’alterne des efforts de type « cardio » avec des postures de yoga… et j’adore ! J’ai constaté qu’après une petite vingtaine de minutes de ce « Circuit », j’étais beaucoup mieux échauffée et en forme pour travailler sur des postures exigeantes comme des postures inversées ou sur les mains). Et aussi : je trouve ça fun (mais je suis peut être maso).

Quand j’en ai parlé sur Instagram, pas mal de personnes m’ont demandé où l’on pouvait trouver des séquences de HIIT & Yoga. Comme mes recherches n’ont pas été fructueuses, je vous propose mes propres séquences !

C’est parti ?

Équipement : un tapis de yoga, éventuellement des baskets et un « Timer ».

Pour ce dernier vous pouvez utiliser votre minuteur ou alors télécharger une application gratuite : j’utilise Tabata Timer, mais il y en a plein d’autres. Il suffit de régler votre temps (pour la séance que je vous propose : 8 sets de 50 secondes + 10 secondes de pause entre chaque set – 3 fois). Si vous n’avez pas de smartphone, vous pouvez trouver des sites gratuits sur votre ordinateur aussi, qui fonctionnent pareil.

Une autre option consiste à monter une playlist calée exactement sur les temps d’entraînement et de repos (en alternant des musiques dynamiques de 30 secondes et des plages de silence de 10 secondes) : j’utilise le logiciel Audacity pour le faire.

Séance de HIIT & Yoga // Full Body Sequence

(pour cette première séance je n’ai pas choisi de thème particulier type renforcement des jambes ou des abdos, d’où le « Full Body » !)

1) Flow d’échauffement (5 à 10 minutes)

Variations de salutations au soleil : prenez le temps dont vous avez besoin pour être correctement échauffé. Je commence par des salutations « lunge » avant le classique Surya Namaskar A. Ajouter des twists dans la salutation permet aussi de mieux échauffer la colonne.

2) Circuit

(Je propose 50 secondes puis 10 secondes de pause mais vous pouvez adapter comme vous voulez ! 40/10 ou 40/20 ou encore 30/10… il suffit de changer la durée de votre timer pour adapter votre effort et le temps dont vous disposez)

Yoga 1 : Chien Tête en bas vers la Planche (et vice-versa). Engagez les muscles du ventre et bougez sans à-coups d’une posture à l’autre.

10 secondes de pause

Cardio 1 : Fentes vers l’arrière (une fois de chaque côté à chaque fois). Attention à vos genoux : celui de la jambe avant ne doit pas avancer et celui de la jambe arrière n’est pas obligé d’aller toucher le sol. Serrez à nouveau le ventre pour engager les muscles abdominaux !

10 secondes de pause

Yoga 2 : Planche sur les bras vers la Planche sur les avant-bras (dite « Planche Dauphin » en yoga).

10 secondes de pause

Cardio 2 : Montée de genoux obliques. Là encore, serrez les abdos ! De 1 à 4 de chaque côté avant de passer à l’autre (on est en cardio, vous pouvez le faire assez rapidement quand même J)

10 secondes de pause

Yoga 3 : Guerrier 2 / Guerrier Renversé. Les jambes ne bougent pas, le genou ne dépasse pas la cheville. J’aime bien inspirer sur le guerrier renversé et expirer en revenant en guerrier. Changez de jambe au deuxième côté et faites une posture « symétrique » type « Goddess Pose » si vous faites un troisième tour.

10 secondes de pause

Cardio 3 : Squatts ! C’est comme une chaise dynamique, en réalité c’est un peu du yoga et un peu de la cardio (mais comme tout, si on y réfléchit bien !). Les talons bien plantés dans le sol (il y a peu de poids dans l’avant du pied et donc peu de pression sur les genoux), descendez et remontez, simplement !

10 secondes de pause

Yoga 4 : Chien tête en haut. Mains pressées de part et d’autre de la poitrine, décollez (je préfère le faire sur l’inspiration mais vous pouvez essayer les deux) progressivement front, poitrine, côtes, ventre et cuisses. Redescendez de la même manière (sur l’expiration). Option : petit cobra ! Même début mais on ne décolle pas les cuisses ni le bassin.

10 secondes de pause

Cardio 4 : Tipping. On court très vite sur place (plutôt sur la pointe des pieds, c’est pour ça que ça s’appelle « tipping » !)

3) Flow de fin (8 à 15 minutes)

Retour au flow : Prenez le temps de refaire des postures debout, par exemple une salutation au soleil à laquelle vous ajoutez des guerriers et des étirements des jambes et du dos (Parsvottanasana, Twists, Lunges…)

Petite séquence « Core Work » et Hanches, en travaillant la planche côté et le lézard de manière fluide.

Lézard. Si c’est très facile pour vous, vous pouvez aussi poser les avant-bras au sol.

Fun time ! Si vous avez encore de l’énergie, vous êtes bien échauffé(e) pour un corbeau, un tripod (sur la tête) ou les deux ! J’ai aussi ajouté la posture du chameau avant de repasser au sol.

Posture du chameau // Legging Yuj

Cool down : j’ai terminé par des postures de flexion avant, des twists, un demi-pont puis un pont et enfin, la posture de la main au gros orteil allongé sur le dos puis un twist allongé (de chaque côté).

Voilà !!!

Et voici un condensé de ce HIIT & Yoga en vidéo, c’est encore le plus parlant. Elle dure 2 minutes, je vous conseille de la regarder avant de vous lancer. Si vous avez un doute sur un mouvement, n’hésitez pas à me demander !

PS : une fiche mémo PDF de cette séquence sera envoyée avec la newsletter des Happy Yogis demain : vous pouvez vous inscrire ici pour la recevoir (ainsi que d’autres infos cool et contenus exclusifs) !

Si vous testez cette séquence, en trouvez une autre ou créez la vôtre, racontez-moi !

juillet 14, 2017

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  • Comme je te le disais sous ton dernier article je trouve ce concept vraiment génial. Le HIIT peut être vraiment rude pour certaines personnes, surtout lorsque l’on commence alors un mélange de cardio et de yoga c’est juste top ! D’autant plus que cela permet de faire découvrir le yoga aux adeptes du HIIT, ce qui est une très bonne chose aussi 😉
    A mes yeux ces deux types de sports sont vraiment complémentaires et je ne me vois pas en abandonné un, les deux se complètent parfaitement et nous permettent de nous forger un corps harmonieux, puissant et agile à la fois. Et puis surtout ça fait un bien fou à notre esprit !
    Enfin voilà, bravo pour cette belle idée.
    Bisous et à bientôt,
    Pêche
    http://www.pecheneglantine.wordpress.com

    • Merci beaucoup pour ton commentaire ! Oui je trouve aussi que cette alliance permet de toucher des personnes différentes, qui n’auraient pas fait de HIIT sinon, ou le contraire !
      La complémentarité des deux disciplines est super, je suis d’accord ! 🙂

      • Ah j’avais mal compris ! Vu la qualité de la 3g estivale dans mon île, je n’avais pas cliqué sur le lien. En tous cas je le redis, j’adore le principe ! Quand je fais de l’exercice à la maison j’hésite souvent entre hiit et yoga… merci Smooth! 🙂

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