Un peu de yoga avant de dormir

J’aimerais bien faire des vidéos de yoga sur YouTube (ou un autre site d’ailleurs). Vu que le nombre de cours que je peux donner chaque semaine est limité par des contingences matérielles du style « travailler pour gagner sa vie » ou encore « faire à manger », filmer des séquences serait un bon compromis (à ce sujet, pour les cours que je donne en personne, c’est ici) (vous pouvez aussi vous inscrire à la newsletter pour recevoir la liste des cours et une sélection d’articles de blog ici).

Mais soyons réalistes, il m’a fallu 5 ans de blog avant de mettre des vraies photos de moi, et leur qualité laisse à désirer (un bel exemple du genre ci-après). Sur Instagram, je filme des mini séquences en accéléré, mais bon j’aimerais faire de vraies vidéos, avec du son, des instructions claires, un décor qui fait un peu sérieux, tout ça. D’autant que beaucoup de personnes me disent qu’elles aimeraient bien faire un peu de yoga chez elles. Bon du coup je travaille sur ce projet, mais c’est pas pour tout de suite.

D’ici là je vais commencer à vous mettre des petites séquences courtes en version imagée sur le blog, ok ? (évidemment je n’ai pas réussi à faire une série de photos dans une belle pièce bien éclairée, du coup j’ai récupéré des photos diverses et variées de mes séances de yoga, parfois le matin, parfois en short au soleil, parfois le soir) (avec une qualité très aléatoire, pardon).

Je commence par des postures cool pour bien dormir, parce que c’est ce que je préfère. On peut le faire en pyjama, déjà dans son lit et quasi-prêt à dormir, ou habillé dans une tenue confortable sur un tapis de yoga.

Vous pouvez faire cette séquence en tant que telle, ou l’ajouter à la fin de votre pratique de yoga plus dynamique, les deux options marchent très bien.

Le but principal de toutes ces postures, c’est de relâcher les tensions accumulées pendant la journée et de détendre le dos et les hanches avant de s’endormir. Donc si vous ne deviez faire qu’une chose, ça pourrait aussi être de rester assis comme dans la première posture, en comptant vos respirations (mais du coup c’est plutôt de la méditation).

1- Posture assise

On commence par s’asseoir en tailleur, les cheville croisées (croisez à un autre niveau de la jambe si c’est plus confortable pour vous), ou dans une autre posture assise confortable (en lotus comme sur la photo par exemple, si c’est hyper facile pour vous). Les mains peuvent être placées sur les genoux, ou en Chin Mudra (sur la photo) ou encore en Anjali mudra (en prière devant le sternum). Comme on veut.

padmasana

5 à 10 respirations profondes, pour oublier sa journée et revenir au moment présent.

2- Side Stretch

Posez la main droite à coté de la cuisse droite, inspirez et monter la main gauche vers le ciel. Sur l’expiration, étirez la main gauche vers le haut et la droite pour étirer tout le flanc gauche. Inspirez revenez au centre. Expirez en reposant la main et changez de côté.

side stretch

2-3 respirations de chaque côté.

3- Easy Twist

Easy parce que c’est le soir hein. Alors pas ostéo style avec toutes les vertèbres qui craquent. Inspirez levez la main droite vers le plafond. Expirez posez la main sur le genou opposé et laissez votre buste et votre nuque faire une rotation légère. Restez quelques respirations ici. Pour revenir, inspirez une dernière fois pour allonger votre dos et sur l’expiration, revenez au centre et changez de côté.

Lumière pourrie du matin

Lumière pourrie du matin

4- Pascimottanasana (ou la Pince)

Etirez les jambes devant vous, sans forcément les tendre complètement. En fait, pliez même les genoux jusqu’à attendre confortablement vos pieds et avoir le ventre posé sur les cuisses. Le bas du dos ne doit pas trop s’arrondir et on ne doit pas non plus forcer sur les épaules pour attraper ses pieds (vous pouvez plier beaucoup les genoux).

paschimottanasana

5 respirations

5- Le papillon (Baddha Konasana)

Ramenez les plantes de pied l’une contre l’autre (plus on cherche à ramener les pieds près du corps, plus ça étire : pour le soir, je pose mes pieds assez loin personnellement, mais faites comme vous voulez). Pour une version dynamique, on cherche à se pencher vers l’avant le dos très allongé. Pour une version relax, on arrondit le tôt et on laisse la tête retomber vers les pieds.

Version dynamique (avec enfant qui squatte la photo) en haut, version relax en bas.

Version dynamique (avec enfant qui squatte la photo) en haut, version relax en bas.

5 respirations

6- Supta Baddha Konasana

Garder les jambes dans la même position mais allongez-vous sur le dos. Les mains le long du corps ou sur le ventre. On peut pratiquer cette posture avec un bolster (sorte de traversin) le long de la colonne, ou simplement au sol / sur un lit.

supta baddha5 respirations

7- Twist allongé

Toujours allongé sur le dos, ramenez les deux genoux vers la poitrine. Placez les bras en croix, inspirez et sur l’expiration, laissez les genoux tomber à gauche (la tête peut se tourner du côté opposé, si c’est agréable). Sur l’inspiration, revenez au centre (en appuyant vos épaules dans le lit / sur le tapis de yoga) et laissez tomber les genoux de l’autre côté.

lying twistPour sortir de la posture, vous pouvez vous mettre complètement en position foetale, puis vous lever… ou vous endormir comme ça.

Bonne nuit !

avril 5, 2017

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  • Génial, merci ! J’ai toujours l’impression que le yoga à la maison devrait être fait de belles séquences comme en cours, mais c’est bête de ne pas profiter de ces postures telles quelles, et je les connais bien puisqu’elles sont toutes dans mon cours du soir. Grâce à toi j’aurai moins de scrupule à simplement « m’installer » dans une position 🙂

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